想要减肥更轻松？多吃肉，并不是开玩笑
一段时间前，有消息称，一名女性被推荐在一家医疗美容中心注射 "减肥蛋白溶液"，导致皮肤感染。尽管人们每天接触和吃的都是蛋白质，但熟悉并不意味着理解，而且仍然很容易被各种营销惯例误导。
减肥的核心是摄入的卡路里比消耗的少，从而形成了热量的负平衡。"任何" 减肥食品 "或" 减肥方法 " 的关键都是形成热量平衡。
那么，蛋白质对形成 "负热量平衡" 有帮助吗？科学家们已经做了大量的研究。
从营养需要的角度来看，人体每天不需要太多的蛋白质。对于普通人来说，每天消耗的 10% 卡路里来自蛋白质，即每公斤体重 0.8 至 1.2 克的蛋白质，这足以满足人体的代谢需要。在前一种算法中，10% 的热量不足 15%，相当于 50 至 75 克的蛋白质，这是根据平均每人每天摄入 2000 卡路里的量计算的，而后者的计算方法是，每 70 公斤人摄入 56 至 84 克蛋白质。
但它只是满足营养需求，这并不意味着你不能吃更多。
科学家感兴趣的是，如果摄入量高于这些 "推荐量"，会产生什么影响？
美国临床营养学杂志 "2005 年 7 月号发表了一篇有趣的研究文章。在前两周，共有 19 名志愿者根据常规营养成分提供食物，即 15% 的蛋白质、35% 的脂肪和 50% 的碳水化合物，食物的数量保持体重不变。两周后，食物的营养成分被改变为 30% 的蛋白质、20% 的脂肪和 50% 的碳水化合物，但与前两周的卡路里相同。两周后，食物的营养成分保持不变，但食物数量不受限制，志愿者可以自由进食。
简单地说，用相同的卡路里蛋白代替脂肪对减肥几乎没有影响，基本上保持了体重。然而，当志愿者被给予高蛋白饮食，但没有控制饮食量，但要求志愿者根据他们的饥饿和饱腹感来确定食物摄入量时，他们吃的食物数量明显减少。最终的结果是持续减肥。
换句话说，在增加食物中的蛋白质含量后，志愿者所需的热量要少得多，才能保持 "饱满" 状态，这样他们就可以在不挨饿的情况下减肥。
高蛋白饮食具有强烈的饱腹感，从而减少食物需求，这一结论在 2015 年 6 月出版的《美国临床营养学杂志》上发表的一篇论文中进行了研究。27 名肥胖志愿者随机分为两组：高蛋白组（饮食中蛋白质热量占 25%）和常规组（饮食中蛋白质热量占 14%）。在研究中，他们吃的 "减肥食谱" 比他们每天摄入的热量少 750 卡路里，而且他们容易出现 "饥饿" 和 "想吃" 的状态。实验中，不仅比较了蛋白质含量的影响，还考察了一天吃三次或六次的影响。结果显示，尽管食物的总热量含量相同，但高蛋白组的 "饿" 和 "想吃" 的强度不到常规组的一半。而食物是分三餐还是六餐，影响也不大 -- 身体是真诚的，不会被暮光暮光的把戏所迷惑。"。
高蛋白食物对减肥的影响，除了强烈的饱腹感，从而减少食物需求外，还与消化所需的卡路里增加有关。一方面，食物的消化和新陈代谢会产生卡路里；另一方面，这个过程也会消耗一定量的卡路里。
总的来说，新陈代谢蛋白质的消化和吸收比脂肪和碳水化合物消耗更多的卡路里，而身体从摄入相同卡路里的蛋白质中吸收的 "净卡路里" 较少。虽然这种差异不是很大，但在方向上总是 "有利于减肥"。
高蛋白饮食不仅会影响减肥的结果，还会影响减肥的来源。简单地说，如果饮食中的蛋白质含量高，那么减肥的主要部分是脂肪，而肌肉中的部分相对较小。研究得出的具体数字各不相同，但总体上是：高蛋白组肌肉的重量只有低蛋白组的一半左右。
最后，如果你只是保持体重，你的每日蛋白质摄入量估计为每公斤体重 0.8 至 1.2 克。但是如果你想减肥，无论你是否同时多运动，考虑增加你的蛋白质摄入量。在科学研究中，"高蛋白饮食" 的定义是蛋白质占总热量的 25% 到 30%。如果根据 1500 卡路里的 "饮食" 来估算，蛋白质大约在 95 到 100 克之间。或者，根据体重，你可以使用每公斤体重每天 1.5 到 2.2 克的蛋白质摄入量。对于一个 70 公斤的人来说，这大约相当于每天 100 到 150 克。
这些蛋白质是指食物中的所有蛋白质，如肉类、鸡蛋、牛奶、大米、面条等。但是，必须注意的是，需要考虑到食物中蛋白质摄入的其他成分（特别是脂肪和糖）。一般来说，瘦肉、鸡鸭胸、水产品、蛋清等都是高蛋白质、低脂肪的优质蛋白质来源；奶制品和全蛋是蛋白质含量高、脂肪含量高的食物；豆乳和豆腐与非脱脂乳制品相比，消耗的脂肪较少，因此蛋白质摄入效率更高。
